Ejercicios y estrategias para prevenir la fatiga ocular si pasas muchas horas frente a la pantalla

La fatiga ocular o astenopia es un proceso normal con la edad, pero que se acentúa y se hace más precoz en aquellas personas acostumbradas a trabajar frente a un ordenador.

A pesar de que fue un trastorno muy comentado a raíz del confinamiento pandémico, cuando se multiplicaron las horas que muchas personas trabajadoras pasaban frente al ordenador conectados a videoconferencias y reuniones, la fatiga visual o astenopia es inherente a aquellas personas que se ven obligadas a forzar más la vista debido a su trabajo, en especial cuando hay pantallas de por medio.

Una revisión de estudios realizada por especialistas del Hospital La Princesa y el Gregorio Marañón en Madrid, publicada en 2017, señaló ya entonces que la relación entre fatiga visual y personas trabajadoras con una alta exposición a pantallas de ordenador se hacía creciente en las últimas décadas.

Pero la fatiga visual también puede afectar a los más jóvenes, dada la creciente exposición que tienen a las pantallas con contenidos digitales. Así, “las personas menores de 30 años destinan 9 horas al día delante de las pantallas: 5,3 horas con ordenador, 3,6 horas con móvil, y 8 de cada 10 presentan molestias”, siempre según la citada asociación.

Los motivos del aumento de la fatiga visual conviene buscarlos en la exposición a las pantallas, pero tal y como explican desde el Colegio Nacional de Ópticos-Optometristas, cuando la citada exposición no puede corregirse, los efectos pueden reducirse si no se toman medidas ergonómicas adecuadas, entre las que esta asociación destaca:

• Ajustar la resolución y el contraste del monitor. Cuanto mayor sea la resolución de la pantalla, más clara será la imagen, lo que redundará en un mayor confort visual. Si al incrementar la resolución de la pantalla al máximo las letras aparecen muy pequeñas, se puede aumentar el tamaño de fuente para compensar. Asimismo, para leer las letras con más facilidad, se debe ajustar el contraste entre los caracteres y el fondo. 
• El brillo del monitor no debe ser ni demasiado intenso ni demasiado tenue.
• Evitar los deslumbramientos y reflejos. Los reflejos en la superficie de la pantalla se pueden minimizar mediante cortinas en las ventanas, interruptores que atenúen la luz ambiental y filtros de reducción del deslumbramiento. 
• Para mitigar los brillos conviene eliminar las fuentes de luz que puedan encontrarse en la zona periférica y posicionar el monitor perpendicular a las ventanas o a otras fuentes de iluminación intensa.
• Situar la pantalla de forma ergonómica: la pantalla del ordenador debe hallarse por debajo de la línea de los ojos y a una distancia de entre 50 y 65 centímetros en función de su tamaño y de las condiciones visuales.
• Mantener el monitor libre de huellas y polvo, ya que pueden reducir la claridad y la nitidez.
• Acudir a revisiones visuales periódicas para asegurarnos de que la prescripción de nuestras gafas o lentes de contacto es la correcta

Síntomas de la astenopia

Según la Fundación Clínica Mayo, los síntomas más comunes de la fatiga ocular, que muchos seguramente hemos experimentado alguna vez, son, en primer lugar, el dolor en los ojos, la sensación de cansancio y de escozor. También puede destacarse un dolor de rozamiento con los párpados en la zona de la córnea, lo que se conoce como ojo seco o xeroftalmia. Otro síntoma que puede darse es la visión borrosa o doble, con la sensación de tener nubes en el ojo. 

También los dolores de cabeza son un síntoma recurrente, especialmente cuando se ha forzado la vista durante un periodo largo de tiempo. Adicionalmente, puede aparecer dolor de cuello o de espalda, debido a la posición forzada frente al ordenador. En algunos casos también pueden darse sensaciones de mareo o de una especial sensibilidad a la luz, lo que se conoce como fotofobia, así como una cierta dificultad para mantener los ojos abiertos.

Por otro lado, los expertos de la citada fundación destacan que “la fatiga ocular no tiene consecuencias graves o a largo plazo, pero puede ser irritante y desagradable: puede cansarte y reducir tu capacidad de concentración”.

Estrategias para evitar la fatiga ocular

Existen diversas estrategias para evitar que la fatiga ocular merme nuestras capacidades durante la jornada laboral. La Universidad de California (UCLA) recomienda en primer lugar tomar descansos periódicos mediante pausas en las que apartaremos la vista de la pantalla y practicaremos la observación de objetos a diferentes distancias, también mirando a través de la ventana para ver objetos lejanos con el fin de que nuestros músculos oculares se relajen. Adicionalmente podemos trabajar la llamada regla 20-20-20, que consiste en cada 20 minutos mirar objetos que estén a una distancia de seis metros (20 pies) durante 20 segundos. 

En lo que respecta a la lubricación del ojo, se ha observado que el parpadeo, que normalmente suele ser en condiciones estándar de 15 veces por minuto de forma involuntaria, se reduce ante la pantalla de un ordenador a seis o siete veces como máximo cada minuto, con lo cual la superficie ocular se va secando poco a poco, generando dolor y escozor.

En este sentido, la Universidad de California recomienda incluso ponerse una nota en la pantalla para recordar pestañear más de la cuenta de forma voluntaria. Si no conseguimos recordar la norma de pestañear voluntariamente y notamos que el escozor crece, la UCLA recomienda usar lágrimas artificiales, que nos proporcionarán una protección extra mediante su hidratación grasa. Por descontado, esta universidad recuerda que siempre que los ojos comiencen a doler o escocer debemos alejarnos de la pantalla del ordenador.

Ejercicios de yoga para recuperarnos de la fatiga ocular

La aplicación de ejercicios de yoga a la recuperación ante la fatiga corporal es bien conocida, pero no tanto su empleo y el diseño de determinados ejercicios para recuperarnos de la fatiga ocular. A este respecto, un metaanálisis publicado en 2021 asegura que esta disciplina “proporciona beneficios en forma de reducción de la fatiga ocular, relajación de la mente y prevención de los síntomas de astenopia”.

Otros estudios como el publicado en la IJOY (International Journal of Yoga) también revelan la eficacia de determinados ejercicios para conseguir la relajación del ojo y mejorar la recuperación ante la fatiga ocular. Entre los ejercicios más destacados están:

1. Palmeo. Debemos frotar entre ellas las palmas de nuestras manos y después pasarlas suavemente sobre los ojos cerrados y la piel de los párpados y las órbitas. La idea es que el calor que se genera ayudará a relajar toda la zona. Este ejercicio debe realizarse como mínimo tres veces seguidas.
2. Parpadeo. Parpadearemos diez veces seguidas de un modo rápido para después mantener los ojos cerrados finalmente durante 20 segundos. Repetiremos este ejercicio cuatro veces seguidas.
3. Automasajes. Cuando trabajamos frente al ordenador no solo forzamos los músculos de los globos oculares, sino también la mayoría de los de la cara, por lo que un masaje posterior siempre puede resultar relajante y dinamizador de la irrigación sanguínea de la zona. 
4. Ejercicios de visión. Los restantes ejercicios implican permanecer con el cuerpo quieto y mover solo los ojos, observando de derecha a izquierda, de arriba abajo, de manera rotatoria en ambos sentidos y alternando el foco entre un punto cercano (puede ser incluso la punta de la propia nariz) y un objeto a varios metros de distancia.

Fuente: Consumoclaro